Phương Pháp Nhịn Ăn Gián Đoạn 18/6

Bất cứ nơi nào bạn đọc, bạn đều nghe về những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn (IF) như giảm cân (đặc biệt đối với phần mỡ bụng cứng đầu), nhiều năng lượng hơn, cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác thèm đường, phòng bệnh (như tiểu đường) và ngủ ngon hơn. Có rất nhiều cách thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn, chắc chắn sẽ có một cách phù hợp với bạn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng mới, bao gồm nhịn ăn gián đoạn, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước. Khi bạn được bác sĩ cho phép, hãy thử phương pháp 14:10 là phương pháp nhịn ăn tuyệt vời để bắt đầu, trong phương pháp này bạn nhịn ăn 14 giờ liên tục mỗi ngày và ăn trong 10 giờ. Nếu bạn đã sẵn sàng để thực hiện lâu hơn, phương pháp nhịn ăn 16:8 là bước tiếp theo hoàn hảo. Phương pháp này mở rộng cửa sổ nhịn ăn của bạn thêm hai giờ; ví dụ: ăn từ trưa đến 8 giờ tối. Nếu bạn thấy rằng bạn muốn ăn tối sớm hơn, bạn có thể muốn thử phương pháp 18:6.

Phương pháp nhịn ăn 18:6 là gì?

Phương pháp nhịn ăn 18:6 tức là bạn nhịn ăn trong 18 giờ mỗi ngày, và bạn chỉ ăn trong khung thời gian sáu giờ còn lại. Điều này có thể có nghĩa là ăn bữa trưa lúc 12:30, một bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều, sau đó kết thúc bữa tối lúc 6:30 chiều. Kế hoạch này có thể phù hợp với bạn nếu việc giảm cân của bạn bị đình trệ khi thực hiện 16: 8 hoặc nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều với khung thời gian ăn lâu hơn ở các phương pháp khác.

Làm thế nào phương pháp nhịn ăn 18:6 giúp giảm cân?

Chuyên gia nhịn ăn Jason Fung, MD, bác sĩ chuyên khoa thận (chuyên gia về thận) và tác giả của The Complete Guide to Fasting, giải thích rằng việc nhịn ăn gián đoạn làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng và giảm mức độ insulin, cả hai đều giúp đốt cháy nhiều chất béo.

Điều này khác với phương pháp giảm cân phổ biến là cần phải hạn chế calo. Tiến sĩ Fung cho biết nếu bạn giảm lượng calo từ 2.000 xuống 1.500 (để tạo ra mức thâm hụt 500 calo), cơ thể buộc phải giảm quá trình trao đổi chất xuống chỉ còn 1.500 calo. Sự trao đổi chất thấp hơn khiến bạn cảm thấy lạnh, mệt mỏi, đói và giảm cân cuối cùng việc giảm cân sẽ chững lại và bạn sẽ cần ăn ít hơn để giảm cân, điều này không bền vững. Đây là lý do tại sao Tiến sĩ Fung cho biết chế độ ăn kiêng hạn chế calo thất bại, điều này cũng đã được chứng minh trong chương trình truyền hình giảm cân The Biggest Loser.

Bác sĩ Fung làm việc với những bệnh nhân thừa cân mắc bệnh tiểu đường và nhịn ăn là thứ đã giúp họ giảm cân, đẩy lùi bệnh tiểu đường và không phải uống thuốc. Ông cho biết giảm cân tất cả đều xoay quanh về mức độ insulin. “Nếu insulin thấp, thì cơ thể có thể lấy năng lượng từ những nơi lưu trữ chất béo trong cơ thể.” Những người nhịn ăn thực sự thấy rằng cơn đói của họ giảm đi, đó là lý do tại sao nhịn ăn gián đoạn có thể giúp những người có vấn đề về ăn quá nhiều. Khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, bạn đặt mục tiêu ăn đủ lượng calo hàng ngày của mình, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian ăn ngắn hơn.

Để tìm ra lượng calo cần thiết, bạn cần tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng chi tiêu năng lượng (TDEE)

Mặt tốt

Không có nhiều gián đoạn trong lịch trình hàng ngày của bạn, về cơ bản, bạn bỏ bữa sáng và sau đó dùng bữa tối sớm hơn để dễ dàng duy trì mỗi ngày. Kế hoạch này cũng rất linh hoạt. Nếu bạn thích ăn bữa trưa muộn hơn, bạn có thể thay đổi khung thời gian ăn uống của mình (2 giờ chiều đến 8 giờ tối) hoặc chuyển nó sớm hơn (10 giờ sáng đến 4 giờ chiều).

Vì bạn đang tiêu thụ tất cả lượng calo hàng ngày trong một khung thời gian ngắn hơn, một ưu điểm khác là bạn có thể ngồi xuống và ăn những bữa ăn lớn hơn và cảm thấy no hơn so với khi bạn ăn ba đến sáu bữa nhỏ trong suốt cả ngày. Bạn có nhiều khoan dung hơn với các loại thực phẩm bạn ăn hơn, vì vậy bạn có thể chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn hoặc carb cao hơn mà bạn có thể đã không cho phép bản thân trước đây. Và ngay cả khi bạn bỏ bữa sáng, bạn vẫn có thể ăn các món ăn sáng bạn yêu thích. Điều cần làm là trì hoãn bữa ăn của bạn cho đến thời điểm thích hợp.

Khi bạn vượt qua tuần đầu tiên, hoặc tuần thứ 2, bạn thậm chí sẽ không cảm thấy đói, và bạn sẽ tự hỏi tại sao bạn lại ăn sáng suốt những năm qua. Bạn sẽ tiết kiệm tiền và thời gian mua và chuẩn bị thức ăn và có thể cống hiến trí lực của bạn cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bớt chướng bụng, tỉnh táo hơn và nhẹ nhàng hơn trong tâm trí và cơ thể.

Mặt chưa được

Đối với những người đã quen ăn cả ngày, việc giới hạn bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào khung thời gian 6 giờ dường như là không thể. Bạn cũng có thể gặp khó khăn nếu bạn phải tiêu thụ một lớn calo mà không cảm thấy bị quá no. Nếu bạn bắt đầu từ phương pháp 16:8, sẽ mất một tuần hoặc lâu hơn để làm quen với việc cắt khung thời gian ăn uống của bạn thêm hai giờ. Ngoài ra, nếu bạn không cố gắng ăn đủ calo hoặc ăn đủ protein và chất béo lành mạnh, phương pháp nhịn ăn gián đoạn18:6 có thể khiến bạn cảm thấy đói hoặc mệt mỏi.

Bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, đặc biệt là 18:6, vì nó rất nghiêm ngặt, có khả năng là tác nhân gây ra các hành vi không lành mạnh cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, nói với POPSUGAR rằng bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào cũng cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và bất kỳ chế độ ăn uống nào khuyến khích một lịch trình ăn uống hạn chế nên được cân nhắc thận trọng ngay từ đầu. Bạn có thể ổn hơn khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn ít khắc nhiệt hơn, chẳng hạn như 16:8, nhưng nếu bạn có bất kỳ nghi ngại nào, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu. Nhịn ăn gián đoạn không nên ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn.

Lời khuyên để thành công

Giống như bất kỳ thói quen ăn uống nào, bạn cần có một khoảng thời gian điều chỉnh. Lời khuyên tốt nhất là không nên nhảy ngay vào 18:6 nếu bạn chưa bao giờ nhịn ăn trước đây. Bắt đầu với một khung thời gian nhịn ăn 12 giờ, sau đó dần dần nâng thời gian nhịn ăn của bạn lên đến 14 giờ, sau đó 16 giờ. Uống cà phê đen, trà, nước có ga và nước lọc để lấp đầy bao tử của bạn trong khung thời gian nhịn ăn của bạn, và hãy chắc chắn ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để tránh cảm giác thèm ăn do mệt mỏi.

Hãy nhớ rằng chỉ vì bạn chỉ ăn sáu giờ trong ngày không có nghĩa bạn có thể ăn nhiều bao nhiêu tuỳ ý. Chọn thực phẩm lành mạnh, nhiều chất dinh dưỡng. Ăn cho đến khi bạn no nhưng không quá nhiều, và tập trung vào việc dung nạp thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, carbs phức tạp và nhiều chất xơ.

Sử dụng một ứng dụng nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích để theo dõi tiến trình hàng ngày của bạn và truyền cảm hứng cho bạn để gắn bó với nó. Nhưng hãy luôn nhớ quy tắc chính yếu về việc nhịn ăn: nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy kết thúc nhanh và thử lại vào ngày hôm sau.

Nguồn Popsugar

Phương Pháp Nhịn Ăn Gián Đoạn 16/8

16/8 Intermittent Fasting, hay là 16-Hour Intermittent Fasting là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16 tiếng được phổ biến ở phương tây bởi Hugh Jackman (Wolverine) như là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Nhịn ăn 16/8 có nghĩa là ăn trong khung thời gian tám tiếng mỗi ngày ví dụ như từ 12 giờ tối đến 8 giờ tối và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Nó giúp đưa chúng ta vào trạng thái trao đổi chất dựa vào chất béo được gọi là Ketosis (Keto).

Nhịn ăn đã được thực hành bởi con người trong hàng ngàn năm và cũng là một yếu tố chính trong nhiều tôn giáo và văn hóa khác nhau trên toàn cầu.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất. Những người đề xướng phương pháp này cho rằng đây là một cách dễ dàng, thuận tiện và bền vững để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bài viết này đánh giá phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, cách thức hoạt động và liệu nó có phù hợp với bạn không

Chu kỳ này có thể được lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn – từ chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần đến hàng ngày, tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 đã tăng vọt phổ biến trong những năm gần đây, đặc biệt là trong số những người muốn giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc và quy định nghiêm ngặt, thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và có thể mang lại hiệu quả với nỗ lực cần bỏ ra ở mức tối thiểu.

Phương pháp này thường được coi là ít hạn chế và linh hoạt hơn so với nhiều phương pháp ăn kiêng khác và có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ ai.

Ngoài việc tăng cường giảm cân, nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn được cho là cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não và tăng cường tuổi thọ.

Cách thực hiện

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 đơn giản, an toàn và bền vững.

Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách chọn một khung thời gian tám giờ và giới hạn lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian này.

Nhiều người chọn ăn giữa trưa và trước 8 giờ tối, vì điều này có nghĩa là bạn sẽ chỉ cần nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng nhưng vẫn có thể ăn một bữa trưa và bữa tối cân bằng, cùng với một vài món ăn nhẹ trong suốt cả ngày.

Những người khác chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, cho phép có nhiều thời gian cho bữa sáng lành mạnh vào khoảng 9 giờ sáng, bữa trưa bình thường vào khoảng giữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều. trước khi bắt đầu nhịn ăn

Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm và chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình.

Bất kể khi nào bạn ăn, lời khuyên là bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ cách đều nhau trong ngày để giúp ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát cơn đói.

Ngoài ra, để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng trong phương pháp ăn uống này, điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần, lựa chọn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng lành mạnh cho bản thân.

Hãy thử cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như:

Trái cây: Táo, chuối, cam, đào, lê, v.v.

Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.

Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.

Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa

Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.

Uống đồ uống không chứa calo như nước và trà và cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong và giữ cân bằng lượng nước trong cơ thể.

Mặt khác, hạn chế ăn quá nhiều đồ ăn vặt vì có thể tác động không tốt đến việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 và cuối cùng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng phổ biến vì nó dễ theo dõi, linh hoạt và bền vững trong thời gian dài.

Nó cũng rất tiện lợi, vì nó có thể cắt giảm thời gian và tiền bạc bạn cần dành cho việc nấu nướng và chuẩn bị thức ăn mỗi tuần.

Về sức khỏe, nhịn ăn gián đoạn 16/8 có một danh sách dài các lợi ích, bao gồm:

Giảm cân: Không chỉ hạn chế ăn của bạn một vài giờ mỗi ngày giúp giảm lượng calo trong suốt cả ngày, mà các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình giảm cân.

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Nhịn ăn gián đoạn cho thấy mức insulin giảm trong quá trình nhịn ăn lên đến 31% và hạ đường huyết xuống 3 tới 6%, và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Tăng tuổi thọ: Mặc dù nghiên cức ở người còn hạn chế, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ.

Hạn chế của nhịn ăn gián đoạn 16/8

Hạn chế ăn của bạn chỉ tám giờ mỗi ngày có thể khiến một số người ăn nhiều hơn bình thường trong thời gian ăn để bù đắp cho thời gian nhịn ăn.

Điều này có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng có thể gây ra tác dụng phụ ngắn hạn khi bạn mới bắt đầu, chẳng hạn như đói, yếu và mệt mỏi – mặc dù những điều này thường giảm dần khi bạn quen dần.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến nam và nữ khác nhau, với các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể ảnh hưởng đến qúa trình sinh nở ở nữ giới

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu trên người để đánh giá những ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn có thể có đối với sức khỏe sinh sản.

Trong mọi trường hợp, hãy chắc chắn bắt đầu một cách từ từ và xem xét dừng lại hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào hoặc gặp các triệu chứng bất thường.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có phù hợp với bạn không?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể là một cách bền vững, an toàn và dễ dàng để cải thiện sức khỏe của bạn khi kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng và lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, đây không nên được xem như là một phương pháp thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ giàu thực phẩm toàn phần. Chưa kể, bạn vẫn có thể khỏe mạnh ngay cả khi việc nhịn ăn gián đoạn không có tác dụng với bạn.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường được coi là an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bất bình thường nào.

Đây là chìa khóa nếu bạn đang bị tiểu đường, huyết áp thấp hoặc có tiền sử ăn uống không điều độ.

Nhịn ăn gián đoạn cũng không được khuyến cáo cho những phụ nữ đang muốn có em bé hoặc những người đang mang thai hoặc cho con bú.

Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi trong khi nhịn ăn, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm: chỉ ăn trong thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Hỗ trợ giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu, chức năng não và tuổi thọ.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn và uống đồ uống không chứa calo như nước hoặc trà và cà phê không đường.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bất bình thường nào

Những bài viết khác về nhịn ăn gián đoạn của Gymborg

Nguồn heathline

Phương Pháp Giảm Cân Bằng Nhịn Ăn Có Tốt Không?

Ngày thứ 1: Đây là ngày bạn bắt đầu nhịn ăn nên dĩ nhiên tinh thần rất cao, đến cơ quan làm việc bình thường, không có cảm giác đói và không có cảm giác mệt do đói gây nên. Bạn sẽ chưa có bất cứ dấu hiệu gì. Bạn hãy uống chanh đường mỗi ngày theo lượng khuyến cáo.

Ngày thứ 2: Cơ thể bắt đầu cảm thấy đói là muốn ăn. Bạn vẫn uống nước chanh đường rồi đi làm và tiếp tục uống tranh đường như các bữa khác. Tuy nhiên cơ thể bắt đầu có dấu hiệu mệt

Ngày thứ 3: Bạn có cảm giác như ngày thứ 2 và những việc cần làm giống như ngày 2.

Ngày thứ 5 + 6: Vẫn cảm giác mệt nhẹ, vẫn nhạt miệng, đói, thèm ăn. Khi nói có hiện tượng “bở hơi tai”, ngồi làm việc máy tính vẫn đâu vào đấy, đầu óc minh mẫn. Tiếp tục uống nước chanh đường cầm hơi.

Ngày thứ 7: Cảm thấy thèm ăn kinh khủng, có cảm giác thèm ăn vào buổi tối. Để khắc phục tình trạng bạn có thể ăn một ít soup trong gói mỳ gà ăn liền. Gia vị này có cả tiêu, ớt bột, hành khônên đánh lừa miệng, vượt qua cơn thèm ăn. Tiếp tục uống nước chanh.

Ngày thứ 8: Cơ thể đã thích nghi và không còn cảm giác đói gay gắt và thèm ăn như những ngày trước. Da khô hoặc mụn đã được bong ra nhờ tác dụng của nhịn ăn.

Ngày thứ 9: Sức khỏe bình thường, đầu óc tỉnh táo, không còn cảm thấy đói, không thấy cảm giác thèm ăn.

Ngày thứ 10 +11: Bụng thỉnh thoảng nhâm nhẩm đau , đây là dấu hiệu bình thường của phương pháp nhịn ăn này.

Ngày thứ 12: Đi tiểu tiện nhiều, không đại tiện. Sức khỏe vẫn bình thường, không cảm giác đói nhưng rất thèm ăn. Ngoài cảm giác lả đói thì bạn có cảm giác cơ thể mình trở nên nhẹ nhõm và thoải mái hơn. Cân nặng và vòng eo của bạn đã giảm đi một cách nhanh chóng.

Ngày thứ 13: Bạn đã hoàn thành xong chế độ ăn kiêng 12 ngày và đã được kết quả. Hãy dừng ở ngày thứ 13 nếu như không muốn có thêm nguy hiểm. Lúc này bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn nhưng vẫn phải ăn vào để cầm hơi. Và theo phương pháp này thì đến ngày được ăn cũng chỉ nên nhấm nháp chút cháo loãng để cho cơ thể quen dần với việc tiêu hóa, không nên ăn uống nhiều như bình thường sẽ rất nguy hiểm. Nếu bạn ăn nhiều sau thời gian nhịn đói sẽ có nguy cơ bội thực rất cao.

Tìm Hiểu Về Phương Pháp Ăn Kiêng Nhịn Ăn Gián Đoạn Intermitten Fasting

(3 votes, average: 5.00 out of 5)

votes, average:out of 5)

Loading…

Loading…

Gần đây, phương pháp ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn Intermitten Fasting (IF) đang được mọi người ưa chuộng vì hiệu quả mang lại. Thế nên, còn xuất hiện nhiều hội nhóm bán hàng đa cấp trục lợi dựa trên phương pháp IF này. Liệu IF có cần tốn kém như vậy không? Phương pháp này như thế nào, thực hiện ra sao và có những lợi ích gì? KVBro xin lược dịch một bài viết của Bác sĩ Monique Tello – Giám đốc Trung tâm MGH DGM Healthy Lifestyle Program, giảng viên tại Đại học Y Harvard được đăng vào năm 2024 và cập nhật vào 02/2024 trên Harvard Health Publishing để giới thiệu sơ lược về phương pháp này; các bài viết tiếp theo sẽ phân tích sâu hơn và hướng dẫn chi tiết cách thức IF, những điều cần lưu ý cho các bạn tham khảo. Tất cả các bài viết của KVBro đều được tổng hợp và lược dịch dựa trên các tài liệu khoa học từ các tạp chí khoa học uy tín.

Có rất nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn IF đầy hứa hẹn được thực hiện trên chuột béo. Chuột giảm cân, huyết áp, cholesterol và đường trong máu cải thiện nhưng đó là chuột. Các nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng IF an toàn và hiệu quả đến không ngờ, nhưng lại không hiệu quả hơn bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào khác. Thêm vào đó, rất nhiều người thấy khó nhịn ăn gián đoạn.

Nhưng một cơ quan nghiên cứu đang phát triển cho thấy rằng thời gian nhịn ăn gián đoạn là chìa khóa, và có thể khiến IF trở thành một cách tiếp cận thực tế, bền vững và hiệu quả hơn để giảm cân, cũng như phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Cơ sở của việc nhịn ăn gián đoạn IF

IF là một phương pháp giảm cân đã xuất hiện dưới nhiều hình thức từ rất lâu, nhưng được phổ biến rộng rãi vào năm 2012 bởi nhà báo, nhà phát thanh BBC Tiến sĩ Michael Mosley trong bộ phim tài liệu “Eat Fast, Live Longer” and cuốn sách The Fast Diet; tiếp theo là cuốn sách The 5:2 Diet của nhà báo Kate Harrison dựa trên chế độ ăn kiêng của bản thân; và tiếp theo là cuốn sách bán chạy nhất năm 2024 của Tiến sĩ Jason Fung “The Obesity Code” (Bộ luật Béo phì). IF đã tạo ra tiếng vang tích cực, ổn định khi các giai thoại về hiệu quả của phương pháp này tăng lên.

Với tư cách là một bác sĩ nghiên cứu về lối sống, tôi cần hiểu IF ở góc độ khoa học. Cuốn sách “The Obesity Code” dường như là tài liệu tóm tắt dựa trên bằng chứng nhất và tôi rất thích nó. Fung đã kết hợp thành công nhiều nghiên cứu, kinh nghiệm lâm sàng và tư vấn dinh dưỡng hợp lý, và cũng chỉ ra rằng áp lực kinh tế xã hội cũng làm cơ thể tạo ra mỡ. Ông khẳng định rõ chúng ta cần ăn nhiều trái cây và rau, chất xơ, protein lành mạnh và chất béo, và tránh đường, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến và vì lợi ích của Chúa, hãy ngừng ăn vặt.

Kiểm tra, kiểm tra, kiểm tra, tôi hoàn toàn đồng ý. Phần duy nhất còn nghi ngờ trong tâm trí tôi là phần nhịn ăn gián đoạn IF.

IF có thể giúp giảm cân

IF có ý nghĩa trực quan. Thực phẩm chúng ta ăn bị phá vỡ bởi các enzyme trong ruột và cuối cùng kết thúc dưới dạng các phân tử trong máu. Carbohydrate, đặc biệt là đường và ngũ cốc tinh chế(như gạo và bột trắng) nhanh chóng bị phân hủy thành đường. Các tế bào của chúng ta sử dụng năng lượng. Nếu các tế bào của chúng ta không sử dụng hết, chúng ta sẽ lưu trữ năng lượng đó trong các tế bào mỡ, cũng như chất béo. Nhưng đường chỉ có thể xâm nhập vào tế bào của chúng ta bằng insulin, một loại hormone được tạo ra trong tuyến tụy. Insulin đưa đường vào các tế bào mỡ và giữ nó ở đó.

Giữa các bữa ăn, miễn là chúng ta không ăn vặt, nồng độ insulin sẽ giảm và các tế bào mỡ sau đó có thể giiar phóng lượng đường dự trữ của chúng để sử dụng làm năng lượng. Chúng ta giảm cân nếu chúng ta để mức insulin xuống thấp. Toàn bộ ý tưởng của IF là cho phép mức insulin đi xuống đủ thấp và đủ lâu để chúng ta đốt cháy chất béo.

IF có thể rất khó khăn … nhưng có lẽ không phải như thế

Các nghiên cứu ban đầu của con người so sánh việc nhịn ăn mỗi ngoài với ăn ít hơn mỗi ngày cho thấy cả hai đều có tác dụng giảm cân như nhau, mặc dù mọi người vật lộn vào những ngày nhịn ăn gián đoạn. Vì vậy, tôi đã viết rằng IF không tốt hơn hoặc tệ hơn là chỉ ăn ít hơn, chỉ là khó chịu hơn nhiều. Lời khuyên của tôi là chỉ cần tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý, dựa trên thực vật, theo kiểu Địa Trung Hải.

Nghiên cứu mới cho thấy rằng không phải tất cả các cách tiếp cận IF đều giống nhau, và một số thực sự rất hợp lý, hiệu quả và bền vững, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống dựa trên thực vật bổ dưỡng. Vì vậy, tôi đã chuẩn bị để thực hiện điều này (và thậm chí sửa lại bài viết trước của tôi).

Dựa trên điều này, các nhà nghiên cứu từ Đại học Alabama đã tiến hành một nghiên cứu với một nhóm nhỏ những người đàn ông béo phì bị tiền tiểu đường. Họ so sánh một hình thức IF được gọi là “ăn trong thời gian hạn chế sớm”, nghĩa là bạn ăn tất cả thức ăn trong ngày vào 8 giờ sớm trong ngày (như từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều), hoặc kéo dài hơn 12 giờ (từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối). Cả hai nhóm duy trì cân nặng (không tăng hay giảm), nhưng sau 5 tuần, nhóm nhịn ăn IF 8 giờ giảm mức insulin và độ nhạy insulin cải thiện đáng kể, cũng như giảm huyết áp đáng kể. Phần tốt nhất của thí nghiệm này? Nhóm 8 giờ cũng giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Họ không thấy đói.

Chỉ cần thay đổi thời gian của bữa ăn, bằng cách ăn sớm hơn trong ngày và kéo dài qua đêm nhanh, đã giúp ích rất nhiều cho quá trình trao đổi chất ngay cả ở những người không giảm cân.

Tại sao thay đổi thời gian lại có hiệu quả?

Nhưng tại sao chỉ đơn thuần thay đổi thời gian cho phép nhịn ăn gián đoạn IF tạo ra sự khác biệt trong cơ thể chúng ta? Một đánh giá chuyên sâu về khoa học về IF được công bố gần đây trên Tạp chí Y học New England đã làm sáng tỏ. Nhịn ăn xâm nhập vào sinh lý của chúng ta, kích hoạt một số chức năng tế bào thiết yếu. Việc chuyển đổi từ trạng thái ăn sang trạng thái nhịn ăn không chỉ giúp chúng ta đốt cháy calo và giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu qua hàng chục nghiên cứu trên động vật và con người để giải thích cách nhịn ăn đơn giản cải thiện trao đổi chất, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và giúp cải thiện một loạt các vấn đề sức khỏe từ đau khớp đến hen suyễn, và thậm chí giúp loại bỏ độc tố và các tế bào bị hư hại, giảm nguy cơ ung thư và tăng cường chức năng não. Đây là bài viết chuyên sâu, nhưng đáng để bạn dành thời gian đọc.

Vậy, IF có tốt như  vậy không?

Tôi rất tò mò về điều này, vì vậy tôi đã hỏi ý kiến của chuyên gia trao đổi chất Tiến sĩ Deborah Wexler – Giám đốc Trung tâm Đái tháo đường Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và Phó Giáo sư tại Trường Y Harvard. Đây là những gì cô ấy nói với tôi. “Có bằng chứng cho thấy cách tiếp cận nhịn ăn nhịp sinh học, trong đó các bữa ăn được giới hạn trong khoảng thời gian 8 đến 10 giờ vào ban ngày có hiệu quả, mặc dù nói chung, cô khuyên mọi người nên sử dụng phương pháp ăn uống phù hợp và bền vững với họ.

Vì thế, đây là cách nên làm. Có một số bằng chứng khoa học tốt cho thấy rằng nhịn ăn nhịp sinh học khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và lối sống lành mạnh, có thể là một cách tiếp cận đặc biệt hiệu quả cho việc giảm cân, đặc biệt đối với người có nguy cơ tiểu đường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc trị bệnh tiểu đường, người có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn và chứng cuồng ăn và phụ nữ có thai hoặc cho con bú không nên nhịn ăn gián đoạn trừ khi có sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ điều trị.

4 cách sử dụng thông tin này để có sức khỏe tốt hơn

Tránh đường và ngũ cốc tinh chế. Thay vào đó, hãy ăn trái cây, rau, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh (chế độ ăn hợp lý, dựa trên thực vật, theo kiểu Địa Trung Hải).

Hãy để cơ thể đốt cháy chất béo giữa các bữa ăn. Không ăn vặt. Hãy năng động suốt cả ngày. Tạo cơ bắp.

Cân nhắc một hình thức nhịn ăn gián đoạn đơn giản. Hãy xem giờ trong ngày khi bạn ăn, và để có hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện sớm hơn trong ngày (từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều, hoặc thậm chí 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều, nhưng chắc chắn không phải trong buổi tối trước khi đi ngủ).

Tránh ăn vặt hoặc ăn vào ban đêm vào mọi lúc.

Hy vọng rằng bài viết này của KVBro cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và hữu ích. Nếu có thắc mắc gì bạn hãy liên lạc với fanpage KVBro để có câu trả lời sớm nhất.

Đánh giá bài viết:  (3 votes, average: 5.00 out of 5)

KVBro-Nhịp sống Nhật Bản

Những Điều Cần Biết Về Phương Pháp Nhịn Ăn Intermittent Fasting

Phương pháp nhịn ăn Intermittent Fasting là một trong những phương pháp ăn kiêng đơn giản nhất không đòi hỏi bạn phải nhịn ăn hay thay đổi thói quen quá nhiều, và cho kết quả giảm mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.

Phương pháp nhịn ăn Intermittent Fasting là gì?

Bản chất của phương pháp Intermittent Fasting không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường mà là cách thay đổi thói quen ăn uống. Phương pháp này thay đổi thời gian của các bữa ăn để cơ thể chúng ta có thể tận dụng tối đa dinh dưỡng của các bữa ăn đó.

Đây là một phương pháp hiệu quả để cơ thể trở nên săn chắc hơn nhờ giảm đi lượng mỡ thừa trên cơ thể mà không phải áp dụng những chế độ ăn kiêng vất vả và có thể gây ức chế. Intermittent Fasting không hạn chế khẩu phần ăn của bạn, lại có thể giúp giảm lượng mỡ thừa và làm cơ thể săn chắc hơn.

Nguyên lý chính của phương pháp nhịn ănIntermittent Fasting

Trong quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, thường kéo dài 3-5 tiếng sau khi ăn, lượng insulin trong cơ thể sẽ tăng lên rất cao. Vì thế, việc đốt mỡ thừa khi tập ngay sau bữa ăn rất khó xảy ra và những bài tập dùng để đốt calories sẽ kém hiệu quả. Chỉ sau 8-12 tiếng sau bữa ăn gần nhất, cơ thể mới bắt đầu tiến vào “trạng thái nhịn ăn”. Đây là lúc lượng insulin trong máu giảm, cơ thể sẽ dễ dàng tăng cường việc đốt mỡ thừa, thậm chí cả những phần mỡ thừa khó tiếp cận nhất.

Để cơ thể vào “trạng thái nhịn ăn” sẽ phải trải qua ít nhất 12 tiếng không ăn gì nên hiếm khi trạng thái đốt mỡ tự nhiên có thể xảy ra. Vì thế, đó cũng là lý do khi áp dụng phương pháp nhịn ăn này, bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa mà không cần phải đổi khẩu phần ăn hay chế độ tập luyện thể thao hằng ngày.

Những lợi ích của phương pháp Intermittent Fasting

Intermittent Fasting khiến một ngày của bạn đơn giản hơn

Chắc hẳn, có rất nhiều người đã phải cuống cuồng ăn vội một bữa sáng trước khi đi làm hay đi học. Phương pháp Intermittent Fasting không bắt buộc bạn phải ăn bữa sáng. Theo chế độ nhịn ăn 16 tiếng/ngày, bữa sáng có thể được bỏ ra khỏi thực đơn hàng ngày của bạn. Bớt lo lắng về một bữa ăn hay về bữa ăn sáng trước khi đi làm, đi học sẽ khiến bạn bớt cảm thấy vội vàng, tất bật hơn.

Intermittent Fasting giúp bạn sống lâu hơn

Các nhà khoa học đã đưa ra nhiều nghiên cứu chứng minh việc giảm thiểu lượng calories hấp thu mỗi ngày sẽ khiến cơ thể chậm lão hóa hơn. Hơn nữa, khi rơi vào trạng thái đói thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có áp lực và phải tự điều chỉnh để hấp thu dưỡng chất tốt hơn và tồn tại lâu hơn.

Intermittent Fasting giảm rủi ro mắc bệnh ung thư

Tuy rằng chưa có nhiều bằng chứng khoa học cho điều này nhưng một số báo cáo công bố trên Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia NCBI của Mỹ cho thấy một số liên hệ giữa việc nhịn ăn và khả năng chống chọi căn bệnh ung thư.

Intermittent Fasting dễ dàng hơn nhiều so với ăn kiêng

Trích lời Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng Michael Eades: ” Chế độ ăn kiêng đơn giản trong suy nghĩ nhưng lại khó thực hiện. Trong khi đó, Intermittent Fasting hoàn toàn ngược lại, khó trong suy nghĩ nhưng đơn giản khi thực hiện.” Nếu bạn đã từng thử ăn kiêng, bạn sẽ hiểu rõ điều này.

Một ví dụ về cách áp dụng phương pháp Intermittent Fasting

Khung giờ ăn này không cố định và tùy thuộc vào lịch hoạt động hàng ngày của bạn. Phổ biến nhất là khung giờ ăn sẽ đặt vào từ 12h trưa đến 8h tối. Điều này nghĩa là bạn sẽ phải bỏ bữa ăn sáng. Có thể nhiều người nghĩ rằng việc này thật phi khoa học vì bữa ăn sáng luôn được quan niệm là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhưng một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy điều này không còn hoàn toàn đúng nữa. Thay vì một bữa sáng toàn tinh bột và đường như thường lệ, bạn có thể bỏ qua bữa ăn này và đợi đến bữa trưa để có một thực đơn chất lượng hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn không có cùng quan điểm với cách làm trên thì bạn hoàn toàn có thể chọn một khung giờ khác, ví dụ như từ 8h sáng đến 4h chiều, tức là bỏ bữa tối.