Bạn đang xem bài viết Học Cô Nàng An Toe Bí Quyết Giảm Ngay 8Kg Trong 7 Ngày Nhờ 2 Chế Độ Ăn Này được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Channuoithuy.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
An Toe là một cái tên quen thuộc với giới trẻ Việt Nam, đặc biệt là những cô nàng yêu thích thời trang. Mặc dù sinh năm 1989, nhưng cô nàng đã là bà chủ của 3 thương hiệu thời trang nổi tiếng là Ceicei, Charlott và Merceria, trước đó còn từng là đồng sở hữu nhà hàng hải sản Quai Thao.
Chính vì những thành công trên mà mỗi lần An Toe đăng bất kỳ dòng chia sẻ nào trên mạng xã hội thì đều nhận được sự chú ý của đông đảo giới trẻ. Và mới đây nhất là phương pháp giảm cân nhờ chế độ ăn Eat Clean và GM diet với hiệu quả giúp giảm đến 8kg chỉ trong 7 ngày mà cô nàng đang theo đuổi.
Chế độ ăn Eat CleanEat Clean là chế độ ăn tập trung vào những nhóm thực phẩm lành mạnh, “thuần tự nhiên”, không chứa hoặc ít chứa các nguyên liệu do con người tạo ra như gia vị, thuốc trừ sâu, phân bón hóa học, chất bảo quản và chất tạo màu.
Về cơ bản, chế độ ăn Eat Clean có tác dụng thanh lọc cơ thể như detox nên vừa giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, vừa giúp đào thải độc tố. Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây ngoài giúp giảm cân còn cải thiện làn da và mái tóc khỏe đẹp, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường tuýp 2…
Chế độ ăn GM dietNếu như chế độ ăn Eat Clean mang lại hiệu quả trong lâu dài và được coi như một phong cách sống lành mạnh, thì chế độ ăn GM diet lại mang đến hiệu quả ngay tức thì, giảm 4 – 8kg chỉ sau một tuần.
GM diet (General Motors diet) tập trung vào việc chỉ ăn hoa quả, rau củ, gạo lứt và thịt gà trong vòng một tuần. Chế độ ăn này giúp giảm cân bằng cách khiến người dùng ăn chủ yếu carbohydrate phức tạp, ăn ít calories và tăng cung cấp nước cho cơ thể trong vòng 7 ngày.
*Thực đơn chi tiết 7 ngày của GM diet:
– Ngày 1: Chỉ ăn trái cây, trừ chuối.
Ngày đầu tiên của GM diet, các bạn có thể ăn thoải mái trái cây (trừ chuối), nhưng không được sử dụng thêm bất kì loại thực phẩm nào khác. Chính vì vậy, hãy lựa chọn những loại trái cây giúp cung cấp calories, nhiều chất xơ như dưa hấu, dưa vàng, táo, cam, đu đủ… để tránh cảm thấy đói và cung cấp thêm vitamin cho cơ thể.
– Ngày 2: Chỉ ăn rau củ.
Nếu ngày đầu các bạn được thoải mái ăn những loại quả mà mình yêu thích thì ngày thứ 2 sẽ dành cho các loại rau củ như cà rốt, đậu, cà chua, dưa chuột, rau diếp và bắp cải. Do rau củ chứa rất ít calories nên có thể các bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng vì cơ thể bạn sẽ dần làm quen trong những ngày tiếp theo.
– Ngày 3: Chỉ ăn rau và trái cây.
– Ngày 4: Chuối và sữa.
Khoảng 8 – 10 quả chuối, 4 ly sữa không đường và 8 – 12 ly nước lọc sẽ là tất cả những gì bạn được phép ăn trong ngày thứ 4. Các bạn nên chia thời gian ăn chuối và uống sữa rải rác trong ngày để không cảm thấy đói và mệt mỏi.
Nếu không ăn được chuối, các bạn có thể thay thế bằng quả sung ngọt, tương tự với sữa, các bạn có thể thay thế bằng sữa đậu nành.
– Ngày 5: Cơm (hoặc gà, cá) và cà chua.
Cố lên, bạn đã đi được quá nửa hành trình đến với cân nặng mơ ước rồi!
Trong ngày thứ 5, các bạn chỉ được ăn 6 quả cà chua lớn, một bát cơm gạo lứt (có thể thay thế bằng 500gr thịt gà không da hoặc cá) và uống 12 – 15 ly nước lọc.
Nếu không thích ăn hay không ăn được cà chua, các bạn có thể thay thế bằng cà rốt – hay như lời khuyên đến từ “chị chủ” An Toe, đó là quả ổi.
– Ngày 6: Cơm và rau.
Ngày thứ 6, các bạn được phép ăn một bát cơm gạo lứt (có thể thay thế bằng 500gr thịt gà không da hoặc cá) và bất kỳ loại rau xanh nào bạn thích mà không bị hạn chế số lượng. Riêng với rau, các bạn nên ăn sống, luộc hoặc nếu là salad thì hạn chế các loại nước sốt chứa dầu.
– Ngày 7: Cơm, rau và trái cây.
Chúc mừng, bạn đã đi đến cuối con đường!
Hôm nay là ngày cuối của GM diet, bạn có thể ăn một bát cơm gạo lứt (có thể thay thế bằng 500gr thịt gà không da hoặc cá), và không giới hạn số lượng rau củ quả mà mình thích. Sau 7 ngày ăn kiêng, các bạn có thể tự thưởng cho mình những ly nước ép trái cây không đường sau mỗi bữa chính hoặc tại các bữa phụ.
Hãy chỉ áp dụng chế độ ăn này trong đúng 7 ngày. Và sau khi kết thúc, hãy tiếp tục với chế độ ăn uống bình thường như Eat Clean, tránh việc “ăn mừng” quá nhiều khiến cân nặng lại trở về mức ban đầu.
Trong 7 ngày thực hiện chế độ ăn này, các bạn có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng như yoga, pilates… để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất. Ngoài ra, để theo chế độ ăn GM diet, các bạn sẽ phải thực hiện rất nghiêm túc. Đây cũng chính là lý do vì sao mà An Toe cũng phải thốt lên: ” Để thực hiện được chế độ ăn này mình như phải đi tu vậy“.
Tuy nhiên, những bạn sức khỏe yếu không được khuyến khích sử dụng phương pháp ép cân này.
Nguồn: fitnessmagazine, stylecraze
Giảm Gần 10Kg Trong 2 Tuần Nhờ Chế Độ Ăn Kiêng Military Diet
Giảm gần 10kg trong 2 tuần nhờ chế độ ăn kiêng Military Diet
Hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức thấp nhất, ăn uống nghiêm ngặt theo chế độ Military Diet, bạn sẽ giảm trung bình 4,5kg/ 1 tuần.
Military Diet là gì?
Chính là chế độ ăn kiêng mô phỏng theo chế độ của quân nhân. Những quân nhân muốn đảm bảo được thể lực cũng như sự nhạy bén của mình thì điều đầu tiên chính là cần có một cơ thể khoẻ mạnh. Ăn ít nhưng đảm bảo đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động trong ngày. Với 1 tuần kiên trì và tập luyện đúng bạn có thể giảm 4,5kg.
Áp dụng Military Diet trong bao lâu ?
Thời hạn ăn kiêng không giới hạn. Bạn có thể thực hiện chế độ này bất kể khi nào, miễn sao bạn hoàn tất 3 ngày ăn kiêng theo đúng quy trình. Hơn nữa, với military diet bạn có thể ăn kiêng không liên tục. Có thể chỉ trong vòng nửa năm, ba tháng, một tháng cũng được. Việc này tuỳ thuộc vào mục đích của bạn. Giống như những chế độ giảm cân cấp tốc khác, thời hạn chỉ khoẳng mười ngày, bảy ngày, thậm chí ba ngày.
Thức uống mang lại hiệu quả nhất cho chế độ giảm cân này là nước lọc, nên uống thật nhiều nếu bạn có thể. Việc uống nhiều nước giúp các cơ quan hoạt động tối ưu Tuy nhiên phải hạn chế các thức uống có đường. Dung nạp quá nhiều lượng đường hóa học sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, phải hạn chế tối đa. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm nhiều loại trà thảo mộc nếu bạn muốn đổi vị, nhưng nhớ dùng ít đường khi pha chế.
Thực đơn giảm cân trong 3 ngày
Ngày thứ nhất
Bữa sáng:
– 1 cốc cà phê đen/ trà xanh (nóng, không đường)
– Nửa quả cam/ 1/4 quả bưởi
– 1 lát bánh mì bơ đậu phộng
Trong trà, cà phê có 1 lượng caffein nhất định, giúp tăng nhịp tim, giảm sự thèm ăn. Trong cam/ bưởi giàu chất xơ, nhiều Vitamin C, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Bánh mì nên sử dụng bánh mì đen hoặc được làm từ ngũ cốc nguyên cám, bơ đậu phộng ít đường dành cho người ăn kiêng.
Bữa trưa:
– 1 cốc cà phê đen/ trà xanh (nóng, không đường)
– 1 lát bánh mì
– 1 hộp cá ngừ
1 lát bánh mì từ lúa mạch nguyên cám sẽ giúp bạn no cả buổi trưa. Trong cá ngừ đóng hộp có ít năng lượng, giàu Omega 3, tốt cho sức khỏe và não bộ. Cà phê/ trà giúp tăng hưng phấn làm việc đầu giờ chiều.
Bữa tối:
– 100g thịt bất kì (ưu tiên sử dụng thịt trắng như ức gà/ phi lê cá đồng hơn các loại thịt đỏ)
– 100g đậu cô ve
– 2-3 quả chuối
– 1 viên kem vani
– 1 quả táo
Trong thịt có nhiều Protein, giúp bạn no lâu. Chuối giúp mau no bụng, dễ tiêu hóa. Táo và đậu cô ve giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa. Kem vani giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau 1 ngày ăn uống kiêng khem lại ít năng lượng hơn bạn nghĩ.
Ngày thứ hai
Buổi sáng:
– 1 lát bánh mì nướng
– 1 quả trứng luộc
– 2 – 3 quả chuối
Trong trứng có nhiều protein, giúp mau no, không cảm thấy đói
Buổi trưa:
– 1 chén phô mai tươi
– 5 – 7 miếng bánh mặn
– 1 quả trứng luộc
Trong phô mai tươi (cottage cheese) có nhiều protein và chất béo, giúp mau no.
Buổi tối:
– 2 – 3 chiếc xúc xích
– 50g cà rốt luộc
– 50g bông cải xanh
– 2-3 quả chuối
– 1 viên kem vani
Xúc xích đóng vai trò như chất đạm, giúp bạn no bụng vào bữa tối. Cà rốt luộc có nhiều Petacaroten, bổ sung Vitamin A giúp sáng mắt. Bông cải xanh giúp no lâu, giảm cholesterol trong máu.
Ngày thứ ba
Buổi sáng:
– 1 lát bơ/ phô mai
– 1 quả táo
– 5 – 7 chiếc bánh mặn
Buổi trưa:
– 1 lát bánh mì nướng
– 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
– 1 hộp cá ngừ
– 2 – 3 quả chuối
– 1 viên kem vani
Mẹo nhỏ để làm bữa tối ngon miệng hơn
Bạn có thể nấu cùng đậu với thịt và để lửa nhỏ với nước dùng. Việc này sẽ giúp đậu có vị đậm đà hơn, dễ ăn mà không bị chán.
Với món tráng miệng, Bạn có thể cắt táo hoặc chuối thành miếng nhỏ sau đó làm nóng trong lò vi sóng và đặt một viên kem lên trên.
Có rất nhiều chế độ ăn uống lành mạnh khác nhau như chế độ ăn toàn đạm, chế độ ăn nhiều xơ hoặc chế độ ăn chỉ toàn trái cây. Nhưng điều giống nhau giữa chúng đó là bạn phải hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức thấp nhất. Bổ sung nhiều rau xanh và uống đủ 3l nước mỗi ngày giúp bạn nhanh chóng đạt được số cân nặng như ý.
Pyn Trần (tổng hợp)
Giảm Nhanh 8Kg/2 Tuần Với Chế Độ Ăn Yến Mạch Giảm Cân
Bột yến mạch là loại ngũ cốc giảm béo có trong những bí quyết giảm cân hiệu quả của những người đã giảm cân thành công. Yến mạch chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác lâu no khiến chúng ta không thèm ăn những thực phẩm khác… Bột yến mạch đang được rất nhiều người sử dụng để giảm cân. Còn bạn thì sao?
Bạn đang buồn bực vì thân hình “quá khổ”? Bạn đan sốt ruột muốn tìm cách giảm cân?
Bạn tìm thấy thông tin về yến mạch, nhưng vẫn còn băn khoăn với vấn đề ăn yến mạch có giúp thực sự giúp giảm cân được không?
Bạn đã từng nghe việc ăn yến mạch có thể giảm cân trong 1 tuần, chỉ sau 2 tuần kiên trì ăn yến mạch giúp bạn giảm cân hiệu quả tới 8 kg?
Ăn kiêng giảm cân bằng yến mạch thì chắc hẳn có rất nhiều người biết, tuy nhiên khi hỏi sâu hơn về vấn đề vì sao ăn yến mạch lại giảm cân thì có lẽ không có nhiều người trả lời được. Vậy lý do của việc ăn yến mạch giảm cân là gì?
Bột yến mạch chứa rất nhiều thành phần có lợi cho sức khoẻ như các chất khoáng (sắt, kali, magie, axit folic..), omega 6, axit linoleic giúp nuôi dưỡng tế bào mô, giúp thanh lọc, đào thải các độc tố, làm sạch các cholesterol có hại trong máu. Đặc biệt trong bột yến mạch chứa rất nhiều chất xơ, khiến chúng ta có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm khác, khi đó cơ thể bắt buộc phải sử dụng lượng mỡ tích trữ cho các hoạt động của cơ bắp, hoạt động tiêu hoá, hoạt động của quá trình chuyển hoá… Do đó, lượng mỡ thừa sẽ được giảm và đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm được cân nặng.
Làm thế nào để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất? – đó là mong muốn của tất cả những người đang bị thừa cân. Có phải cứ ăn thật nhiều các thực phẩm giảm cân, ăn mọi lúc mọi nơi, thậm chí ăn thay cơm liệu có ổn không? Nếu chúng ta không biết cách ăn uống hợp lý không những không giảm được cân nặng mà còn dẫn đến suy nhược cơ thể, suy dinh dưỡng và bệnh tật nghiêm trọng. Chúng ta hãy cẩn thận hơn trong việc giảm cân với các thực phẩm giảm cân nói chung và với yến mạch nói riêng. Nói về chế độ ăn yến mạch để giảm cân như thế nào phù hợp, mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, chúng tôi xin được chia sẻ như sau:
Chế độ giảm cân với bột yến mạch trong ngày thứ nhất:
Bữa sáng: 1 cốc nước ấm, 1 bát cháo yến mạch nấu trứng gà nhỏ, 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 1/2 bát cơm trắng, 3 miếng thịt lợn luộc thái lát mỏng, 1 đĩa rau cải xanh.
Bữa tối: 1/2 bát cơm, cá luộc, 1 đĩa rau bắp cải luộc, 1 cốc yến mạch nóng.
Chế độ giảm cân với bột yến mạch trong ngày thứ hai:
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu súp lơ xanh, 1 quả trứng luộc, 1 cốc nước dứa ép
Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 ít thịt ức gà, 1 đĩa rau mồng tơi luộc, 1 quả táo.
Bữa tối: 1/2 bát cơm, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 quả chuối.
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu tôm, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo
Bữa trưa: 1 bát cơm, vài miếng thịt luộc, 1 cốc ép chuối
Bữa tối: Salad trái cây, 1 đĩa rau củ cà rốt luộc, 1 bát cháo yến mạch rau củ.
Bữa sáng: 1 cốc nước ấm, 1 bát cháo yến mạch nấu thịt bò, 1 củ khoai lang
Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 ít thịt nạc rang, 1 quả táo
Bữa tối: 1/2 bát cơm, 1 đĩa rau rền luộc, 1 cốc yến mạch pha sữa tươi không đường
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa khoai tây xào, 1 ít thịt ức gà
Bữa tối: 1 đĩa bí xanh luộc, 1 quả táo, 1 cốc sữa tươi không đường.
* Chú ý về chế độ luyện tập, chế độ nghỉ ngơi và các bữa phụ trong thời gian 5 ngày:
Chế độ luyện tập: Tập gym hoặc yoga trong khoảng 90 – 120 phút trước bữa sáng và trước bữa phụ buổi chiều
Chế độ nghỉ ngơi: Buổi trưa nghỉ ngơi khoảng 15-20 phút, buổi tối ngủ từ 22h (ngủ đủ 8 tiếng/ngày)
Bên cạnh các bữa chính là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bạn nên chia thêm thành nhiều bữa nhỏ, mỗi ngày nên ăn thêm 2 bữa phụ nữa vào thời gian giữa buổi sáng (9-10h) và bữa phụ vào buổi chiều (lúc 15h) với các món như: súp gà, chuối, khoai lang, táo, soup bí đỏ, soup đậu đỏ, salad trái cây, các loại hạt, các loại trái cây… giúp bổ sung chất xơ, vitamin và dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ quá trình giảm cân.
3. Những lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh với bột yến mạch, bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau:
– Uống khoảng 300 ml nước ấm vào mỗi buổi sáng trước khi ăn yến mạch để làm sạch hệ tiêu hoá và chuẩn bị cho quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng từ bột yến mạch.
– Khi ăn yến mạch giảm cân bạn cần chú ý uống đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày và tập thể dục ít nhất 30 phút.
– Bên cạnh đó, ngoài việc ăn yến mạch vào bữa sáng, bạn nên ăn thêm các loại hoa quả ít đường, nước ép trái cây hoặc uống sữa không đường để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn yến mạch với sữa tươi giảm cân
Bên cạnh các món cháo từ bột yến mạch, chúng ta có thể pha trực tiếp yến mạch với nước nóng hoặc nấu bột yến mạch với sữa tươi để cải thiện bữa ăn và ăn cùng với các loại hoa quả như táo, chuối, lê, khoai lang…
Một số cách nấu cháo ăn yến mạch giảm cân dễ ăn
Các món ăn làm từ yến mạch giảm cân Công thức chế biến cháo yến mạch ngon, dễ ăn cho người giảm cân:
Bước 1: Trước khi chế biến cháo yến mạch, chúng ta cần chuẩn bị các nguyên liệu sau: 50 gam bột yến mạch cán xay vỡ, 1 quả trứng gà, thịt ức gà luộc xé nhỏ, 1 ít rau mùi và hành thái nhỏ, 1 bát nước lọc.
Bước 2: Cho yến mạch vào nồi nấu và đổ nước lọc vào nồi theo tỷ lệ 1:2. Tiếp đó, bạn có thể cho thêm 1 ít muối hoặc các gia vị tự nhiên vào cháo giúp cho món cháo thơm ngon và dễ ăn hơn. Sau đó, bắc nồi đun trên bếp lửa cho tới khi sôi thì cho trứng gà vào khuấy đều, tiếp tục đun chừng 5 phút và tắt bếp. Cuối cùng cho thịt gà luộc xé nhỏ và hành, mùi trộn đều cùng cháo yến mạch.
Với công thức chế biến cháo yến mạch đơn giản và nhanh gọn, bạn sẽ có một món cháo yến mạch hấp dẫn, vừa thơm ngon lại vừa bổ dưỡng giúp bạn không còn cảm giác khó ăn nữa, mùi thơm hấp dẫn từ cháo yến mạch giúp kích thích khẩu vị khiến bạn cảm thấy thèm ăn, do đó quá trình giảm cân sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.
Cháo yến mạch nấu rau củ
Bột yến mạch được nấu cùng với rau củ giúp cung cấp nhiều hàm lượng chất xơ, vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể, vừa hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng, vừa giúp đào thải những chất độc hại, thanh lọc cơ thể, làm đẹp da, chống lão hoá. Cháo yến mạch rau củ có hương vị ngọt tự nhiên, thanh đạm, dễ ăn, phù hợp với khẩu vị của rất nhiều người. Cách chế biến cháo yến mạch và rau củ là:
Bước 1: Các nguyên liệu cần chuẩn bị là bột yến mạch, cà rốt, súp lơ xanh, bí đỏ, đậu hà lan, dầu oliu, vài hạt lạc rang.
Bước 2: Rửa sạch các loại rau củ và thái nhỏ bằng hạt ngô.
Một số loại bột yến mạch ăn liền giảm cân
Bột yến mạch ăn liên Quaker Oats là thực phẩm giảm cân được ưa chuộng hàng đầu ở Mỹ, đây là thương hiệu ngũ cốc nổi tiếng của tập đoàn Pepsico – tập đoàn nước giải khát lớn thứ 2 trên thế giới. Bột yến mạch ăn liền Quaker Oats phù hợp với các đối tượng đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân mà chưa đạt hiệu qủa, là những người bận rộn không có thời gian tập thể dục, phụ nữ sau sinh bị tăng cân muốn giảm cân… Lúc đầu khi sản phẩm bột yến mạch ăn liền được bán tại thị trường Việt Nam, nhiều người nghi ngại về chuyện bột yến mạch qăn liền có thực sự giảm cân được không? Sau đó, một số người đã mạnh dạn thử nghiệm cách giảm cân bằng bột yến mạch ăn liền Quakers, kết qủa giảm cân sau đó thật bất ngờ, số cân nặng trung bình giảm được sau 2 tuần là 8 kg. Từ đó, bột yến mạch ăn liền đã trở thành thực phẩm giảm cân phổ biến được nhiều người áp dụng đưa vào thực đơn giảm cân của mình, và không ít người đã ghi chép lại kinh nghiệm giảm cân với bột yến mạch trên sách vở, trên mạng internet để chia sẻ với mọi người. Bột yến mạch ăn liền giảm cân Quaker có giá tương đối rẻ chỉ khoảng 380,000 đồng/thùng lớn đủ ăn trong 1 tháng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn bột yến mạch ăn liền Rolled Oats của Úc để giảm béo, loại ngũ cốc này có giá tương đối rẻ, chỉ khảng 170,000 đồng/túi. Bột yến mạch Rolled Oats rất giàu chất xơ, đạm, vitamin, chất khoáng giúp bồi dưỡng cơ thể và giảm cân nhanh cho người béo phí. Ngoài ra, có thể sử dụng bột yến mạch này để đắp mặt trị mụn, làm trắng da dưỡng ẩm rất tốt.
Chế Độ Ăn Keto Bí Quyết Giảm Cân Hiệu Quả
Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”.
Ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Đối với chế độ ăn kiêng Keto thì có 4 dạng chính:
Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
Chế độ ăn kiêng keto xoay vòng: Khi ăn kiêng theo chế độ này, lượng carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb trong thời gian tập luyện.
Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Nó giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.
Trong các loại kể trên, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với protein cao được áp dụng nhiều và phổ biến nhất. 2 chế độ còn lại thường chỉ có những vận động viên hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng.
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Một số loại như bơ, dâu tây, việt quất…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise.
Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn của bạn.
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu,… để làm món ăn vặt.
Thực đơn keto cho Thứ hai Thực đơn keto cho Thứ ba Thực đơn keto cho Thứ tư Thực đơn keto cho Thứ năm Thực đơn keto cho Thứ sáu Thực đơn keto cho Thứ bảy Thực đơn keto cho Chủ nhậtBữa sáng: Các loại hạt bạn yêu thích với sữa chua không đường.Bữa trưa: Salad với rau xanh, trứng luộc, bơ, pho mát và thịt gà.Bữa tối: Có thể là một miếng beefsteak đi kèm với rau củ quả hoặc salad.Như bạn thấy, các bữa ăn ketogenic có thể đa dạng và nhiều hương vị.
4. Lợi ích của chế độ ăn KetoĐây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Nó sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người thực hiện chế độ ăn này giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy nó có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg của nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
4.3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng nãoNão bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.
Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu là có tác động đối với một số căn bệnh khác như và Parkinson.
2 Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả Tức Thì 8Kg Trong 7 Ngày
Chế độ ăn kiêng General Motors đã có từ năm 1985. được phát triển bởi General Motors đã được nhiều chuyên gia kiểm chứng hiệu quả giảm tới 6,8kg trong 7 ngày.
Cơ chế của chế độ ăn kiêng giảm cân chủ yếu sử dụng trái cây ít calo và rau xanh, bổ sung nước, hạn chế nạp năng lượng và các chất béo để cơ thể tự tiêu hao năng lượng dư thừa trong cơ thể.
Thực đơn ngày 1: Chủ yếu bạn ăn là hoa quả, uống nước.
Bữa sáng: 8h – 9h: Một quả táo, 1 ly nước.
Bữa trưa: – 11h – 12h: Nửa bát dưa lưới thái miếng, 1 ly nước. – 13h30 – 14h: Nửa quả dưa hấu thái miếng, 2 ly nước.
Bữa chiều: 16h – 17h: Một quả cam, 1 ly nước.
Bữa tối: – 18h30 – 19h: Một quả táo, 1 ly nước. – 20h-21h: Dưa lưới thái miếng, 1 quả ổi, 2 ly nước.
Thực đơn ngày 4: Chỉ bao gồm 8 quả chuối và 3 cốc sữa. Bạn phân bổ thời gian để ăn sao cho hợp lý mà không bị đói. Ngoài ra có thể bổ sung canh rau củ.
Bữa sáng: 8h – 9h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa
Bữa trưa: – 11h – 12h: Một quả chuối lắc với nửa thìa mật ong – 13h30 – 14h: Một bát súp canh rau củ GM
Bữa chiều: 16h – 17h: Một quả chuối, 1 cốc sữa
Bữa tối: – 18h30 – 19h: Hai quả chuối – 20h – 21h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa
Các thực phẩm cần tránh: Khoai tây và khoai lang, các loại quả, chất béo, tinh bột, các loại thịt, đường, đồ uống có ga
Thực đơn ngày thứ 5: Gồm cơm gạo lứt và cà chua.
Ngoài ra bạn có thể bổ sung một ít thịt ức gà, cá chứa protein nếu bạn không ăn chay.
Bữa sáng: 8h – 9h: Một vài quả cà chua nhỏ, 1 bát đậu cô ve luộc, 2 ly nước
Bữa trưa: – 11h – 12h: Một cốc sữa chua, 2 ly nước – 13h30 – 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, 2 quả cà chua, 2 ly nước
Bữa chiều: – 16h – 17h: Salad cà chua hành tây và rau mầm, 2 ly nước – 18h30 – 19h: Một quả táo và 1 quả lê
Bữa tối: 20h – 21h: Canh súp rau củ GM, 2 ly nước
Military Diet là một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo được thiết kế để giúp bạn giảm cân hiệu quả trong một tuần được các chuyên gia kiểm nghiệm. Thực đơn ăn 3 ngày – nghỉ 4 ngày được lặp lại đến khi nào bạn có được cân nặng như ý.
Ngày thứ nhất: Lượng thức ăn nạp vào cơ thể khoảng 1400 calo.
Bữa sáng – 7h30 – 7h45 sáng: Một cốc nước ấm pha với 1 thìa mật ong và ½ quả chanh. – 8h15 – 8h30: Nửa quả cam, 1 lát bánh mì phết bơ, 1 tách trà hoặc cà phê
Bữa trưa – Trước 11h30: Sáu hạt hạnh nhân, ½ bát dưa chuột thái miếng – 13h – 13h30: ½ hộp cá ngừ, 1 lát bánh mì nướng, ½ bát rau cải luộc
Bữa chiều: 16h – 16h30: 1 tách trà xanh hoặc cà phê đen không đường, 1 bánh quy bơ đậu phộng.
Bữa tối: 19h – 19h30: 100g thịt ức gà hoặc cá hấp, 100g đậu cô ve luộc, 1 quả chuối, 1 viên kem vani.
Chế Độ Ăn Low Carb: Giảm Cân Nhanh Thần Kỳ Với Chế Độ Ăn 7 Ngày.
Bên cạnh việc phải chăm sóc cho làn da thì dáng vóc cũng là một trong những vấn đề được chị em đặc biệt quan tâm. Để sở hữu một thân hình nóng bỏng như những người mẫu quốc tế thì bên cạnh chế độ thể dục, tập gym, bạn gái cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày.
Low Carb Diet là chế độ giảm cân khoa học, mà việc của bạn chính là chỉ cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể, thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái các chất béo chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc ăn Low Carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.
Chế độ giảm cân Low Carb là gì?Low Carb chính là viết tắt của từ Low-Carbohydrate. Low là thấp, giảm, ít. Carb là từ viết tắt của Carbohydrat. Chế độ ăn Low Carb là chế độ ăn với lượng Carbohydrate cắt giảm tối thiểu khi được nạp vào cơ thể. Dinh dưỡng chủ yếu từ các loại đường, mì ống và bánh mì. Thay vào đó, bạn sẽ chỉ ăn các loại thực phẩm như đạm, chất béo tự nhiên và rau xanh.
Carbohydrate chính là Gluxit, hay hiểu đơn giản là đường (glucose, galactose và fructose).
Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như dưới dạng tinh bột như cơm, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, một số loại rau tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả. Các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong…
Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.
Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.
Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân với chế độ ăn Low carbTăng cân ở người xuất phát từ việc ăn quá nhiều carbohydrate vào cơ thể. Lúc này, lượng bột đường sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết tăng lên.
Từ đó, cơ thể tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.
Hai nguồn năng lượng chủ chốt ở mỗi bản thân là Carbohydrate và mỡ. Vì vậy, khi cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate thì cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.
Nhờ đó, người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.
Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên lý “low-carb, high fat, high protein”. Thực đơn này rất dễ thực hiện, bạn được phép ăn thoải mái những món chứa chất đạm như thịt, đậu, trứng,… hay chất béo như dầu, mỡ, bơ, rau xanh, các loại trái cây,…
Tuy nhiên chỉ mang tính chất tương đối nên những cơ thể không thể hoạt động tối ưu trong quá trình thực hiện thì nên thử chế độ khác.
Nguồn gốc của chế độ ăn Low Carb giảm cânTừ rất lâu, đã có rất nhiều tác giả viết về Low Carb. Nhưng thực đơn nổi tiếng nhất và được nhiều người áp dụng nhất là của Robert Atkins (1930-2003), một bác sĩ tim mạch người Mỹ. Nó nổi tiếng đến mức nhắc đến Low Carb Diet thì cũng như nhắc đến Atkins Diet.
Robert Atkins là một người thừa cân và đã áp dụng Low Carb thành công cho mình và các bệnh nhân từ năm 1963. Ông xuất bản một cuốn sách giới thiệu về phương pháp này vào năm 1972. Nhưng vì hiệu quả chỉ được chứng minh từ thực nghiệm chứ chưa có cơ sở khoa học.
Đến đầu những năm 1990, ông lại xuất bản cuốn sách thứ 2 về chế độ ăn kiêng đặc biệt này. Rất nhiều người đã áp dụng theo và đưa về những phản hồi tích cực. Chỉ sau 2-4 tuần, họ đã giảm được 5-10kg nhờ cách ăn này.
Tuy nhiên, người ta vẫn chưa thể lý giải được vì sao Low Carb lại giúp giảm cân. Ngay cả bản thân Atkins cũng vậy. Đến khi ông mất vào năm 2003, ông vẫn chưa thực sự giải thích được một cách khoa học.
Tại sao Low Carb giúp giảm cân?Low Carb đặt ra một sự mâu thuẫn mà người ta từng đau đầu đi tìm lời giải:
Vì sao ăn nhiều calo lại có thể giảm cân? Chúng ta đều thấy điều này trái với quy tắc thông thường, muốn giảm cân thì phải cắt giảm calo. Trong khi Low Carb chỉ giới hạn tinh bột, không giới hạn calo.
Cuối cùng vào năm 2003, các nhà khoa học đã tìm ra lời giải cho vấn đề này. Câu trả lời lại đơn giản đến không ngờ. Đó là vì chế độ ăn giàu protein tạo cho người ta cảm giác no, giảm thèm ăn nên họ ăn ít hơn bình thường, dù không bị hạn chế lượng thức ăn.
Như vậy, hiệu quả giảm cân là có thật, dù ban đầu nghe có vẻ thật vô lý.
Chế độ ăn low carb có tốt khôngGiảm cân với chế độ này khiến cơ thể không cảm thấy đói. Hơn 20 nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy phương thức này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả hơn các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm huyết áp…
Chế độ low carb bình thường hóa lượng đường trong máu, vì thế giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ low carb cũng là công cụ hiệu quả để quản lí bệnh tiểu đường loại 1
Chế độ ăn low carb giúp giải quyết các vấn đề kích thích đường ruột như đầy hơi, khí, tiêu chảy, khó tiêu, trào ngược và các bệnh tiêu hóa khác.
Chế độ low carb giúp giảm, thậm chí còn loại bỏ cảm giác thèm ăn ngọt.
Low Carb có an toàn cho sức khỏe không?Mặc dù giảm cân rất tốt, nhưng tính an toàn của Low Carb vẫn là một vấn đề còn đang gây nhiều tranh cãi. Việc thay đường bột bằng chất đạm và chất béo có làm tăng cholesterol không?
Một thí nghiệm vào đầu những năm 2000 của các bác sĩ trường đại học Duke và Pennsylvania tại Mỹ đã cho thấy nhóm người áp dụng Low Carb có lượng cholesterol không những không tăng, mà đa số còn giảm. Họ đánh giá phương pháp này là tương đối an toàn.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của Hiệp hội tim mạch học châu Âu, được tiến hành ở Đức, cho rằng Low Carb sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm do bệnh ung thư và tim mạch. Những rủi ro này đặc biệt rõ rệt ở những người tiêu thụ carbs ít hơn 10% tổng calo mỗi ngày.
Chế độ ăn low carb tốt nhất cho người giảm cânÁp dụng thực đơn này để giảm cân khá đơn giản, chị em chỉ cần hạn chết tuyệt đối lượng đường, tinh bột, ngoài ra, không hạn chế đạm và chất béo.
Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường)Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ chứa lượng carb khá nhiều. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột.
Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì.
Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều chứa lượng carb khá nhiều nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các loại này.
Sốt Salad bán sẵn: ở siêu thị, bạn sẽ nhìn thấy có nhiều loại sốt đã làm sẵn để bạn chỉ cần mua về và trộn ngay với các loại rau. Tuy nhiên, những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả được.
Một số loại dầu ăn: dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là những loại dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb.
Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.
Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên tránh ăn những loại thực phẩm nào cho quá trình ăn kiêng và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb)
Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.
Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp.
Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như Vitamin A, D,..
Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.
Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…
Các loại hạt: một thực phẩm cực phổ biến trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.
Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Thực tế, trái cây có lượng carb cao hơn nhiều so với rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.
Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.
Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.
Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.
Lợi ích của Low Carb cho sức khỏe và vóc dángNếu bạn hỏi Low Carb có tốt không, thì không thể phủ nhận là nó vẫn mang lại nhiều lợi ích. Đâu phải tự nhiên mà bao nhiêu người quyết định đặt niềm tin vào phương pháp này.
Giảm cân hiệu quả: Đây chính là lợi ích hấp dẫn nhất của Low Carb. Đây được xem là cứu tinh của những ai đang muốn giảm cân nhiều và nhanh và đã thất bại với các phương pháp khác.
Không gây cảm giác đói: Lý do mà mọi người bỏ cuộc khi áp dụng những chế độ ăn kiêng là vì không chịu được cảm giác cồn cào và thèm ăn. Nhưng với Low Carb thì mọi thứ lại thoải mái hơn. Protein là chất hấp thụ chậm nên luôn khiến bạn có cảm giác no, ít thèm ăn, từ đó ăn ít hơn về tổng thể.
Tác hại của ăn kiêng Low Carb là gì?Khi bạn thiếu hụt đi một nhóm chất thì ít nhiều gì sẽ đều gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Một số tác hại của Low Carb có thể kể đến như:
Hạ đường huyết: Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi hay thậm chí ngất xỉu là những biểu hiện bạn thường gặp khi nhịn ăn, bỏ bữa do bị cạn nguồn đường dự trữ. Khi đó cơ thể sẽ chuyển sang dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian để huy động và chuyển hóa hơn.
Mất cơ: Ăn Low Carb có bị mất cơ không? Một tin đáng buồn là nhiều nghiên cứu đã chứng minh là có. Khi không đủ glucose cho các hoạt động cần nhiều năng lượng, cơ thể sẽ phân giải protein trong cơ thành năng lượng để sử dụng. Từ đó nó khiến lượng cơ bị suy giảm.
Hơi thở nặng mùi: Chất béo tạo ra 3 thành phẩm gọi chung là Ketone để tạo ra năng lượng. Một phần Ketone thoát ra ngoài qua đường hô hấp sẽ gây ra hơi thở có mùi hôi.
Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường: Các bác sĩ cho rằng phương pháp ăn chủ yếu là chất đạm và chất béo sẽ làm giảm độ nhạy của cơ thể bạn với hormone insulin. Độ nhạy càng thấp thì nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường càng cao.
Bí quyết giảm cân với chế độ ăn low carb Giai đoạn 1: Kích hoạt trong 2 tuần đầuĐây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng vì yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.
Trong giai đoạn này bạn ưu tiên món chủ yếu như: rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.
Lượng rau cho phương pháp lowcard
Bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Còn 5 đến 8g net carb bạn dành cho các loại thức ăn khác. Theo đánh giá từ ngành y học thì rau xanh rất quan trọng để bổ sung dưỡng chất thiếu hụt và giúp tạo cảm giác no lâu nên bạn dễ dàng khống chế lượng thức ăn nạp vào.
Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, tương đương khoảng 100g phomat không chứa nhiều carb quá mức.
Lượng chất béo và dầu
Theo công thức này khuyến khích nên lấy chất béo từ thiên nhiên, tránh một loại chất béo xấu. Chẳng hạn:
Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác chứa omega-3 fatty axits. Đối với phụ nữ có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào.
Dầu oliu: Trên thị trường hiện có nhiều nhãn hiệu khác nhau nhưng bạn nên chọn virgin hay extra-virgin.
Rán/chiên: Sử dụng các loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed là tốt nhất.
Hạn chế dùng dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại với lượng quá lớn và không hâm nóng vì nó chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao.
Sốt salad nên tránh loại có thêm đường. Bơ và các nguồn có chứa chất béo bão hòa như dừa và nên kết hợp với các loại mỡ khác.
Không nên dùng Margarine trừ khi chúng không có chứa transfat.
Lượng protein cho phương pháp lowcard
Theo kết quả nghiên cứu thì phần lớn các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng đều không chứa lượng carb. Ngoại trừ một số loại đặc biệt như:
Thịt cá chế biến: thịt muối, hotdog vì chúng đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb. Trai và con hào. Nội tạng động vật như gan ( giới hạn sử dụng 120g/1 ngày)
Những nước uống phù hợp cho phương pháp này
Nước lọc là loại đồ uống được khuyến khích nên uống nhiều mỗi ngày. Bất cứ lúc nào, khi bạn thấy khát nên uống nước.
Bạn có thể uống nước soda, cacbonat không có đường đều được. Bạn nên tránh các loại nước chứa nhiều đường.
Tất cả các loại trà.
Thực đơn giảm cân low card khuyến khích chọn một số món thức ăn đặc biệt với lượng nhỏ:
2-3 thìa nước chanh, cam
2 đến 3 thìa kem
10 đến 20 quả ô liu
nửa trái lê tàu nhỏ
Thức ăn nhanh low carb
Trong giai đoạn này bạn nên tránh một số món thức ăn như:
Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì.
Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
Tất cả các loại thức ăn chứa lượng đường vượt mức cho phép.
Rượu, bia.
Giai đoạn 1 cần thời gian thực hiện kéo dài ít nhất 2 tuần. Nghĩa là, bạn có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g và kết thúc khi nào cũng được.
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân khoảng 2-5 kg trọng lượng như mong muốnĐến thời gian này, quá trình giảm cân sẽ chậm lại đạt khoảng 0.5-1kg một tuần. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày để tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân.
Chẳng hạn, tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày. Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày, …
Khi bạn đã đạt mức carb thích hợp cho bản thân thì dừng tăng carb. Nghĩa là, bạn có thể nạp lượng tối đa carb mà vẫn giảm 0.5-1kg/1 tuần.
Cụ thể, trong tuần 1 giai đoạn 2 thì ngoài sử dụng 20g carb từ thực phẩm như giai đoạn 1 thì bạn có thể thêm 5g carb từ rau xanh.
Nói chung, bạn chỉ cần khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Trong tuần 2 giai đoạn 2 bạn đảm bảo carb ở mức 30g (20+5+5).
Nhưng đối với thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng vì nó chứa quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g.
Đến cuối giai đoạn 2, những ai có tổng lượng carb đạt khoảng 100g thì cho phép ăn lúa mì và ăn nhiều rau xanh.
Mục tiêu của giai đoạn 2
Bản thân tự xác định lượng carb thích hợp với cơ thể để giảm 0.5-1kg/tuần.
Học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
Lựa chọn hình thức giảm cân ở tốc độ an toàn.
Việc thèm ăn giảm đáng kể để tiếp tục ăn carb ở mức thấp nhất.
Thời gian thực hiện giai đoạn 2 kéo dài cho đến khi cơ thể giảm được 2.5-5kg trọng lượng cần giảm.
Giai đoạn 3 của thực đơn giảm cân Low cardHậu giảm cân kéo dài khoảng 2-3 tháng Đến giai đoạn này, bản thân cần xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân.
Bạn đạt được mục tiêu như ý thì quá trình giảm cân càng chậm đi. Khi lượng carb như ở cuối giai đoạn 2 thì bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ đến mức đứng cân.
Mục tiêu của giai đoạn này
Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà cân nặng không tăng.
Quá trình giảm cân ổn định ở tốc độ vừa phải.
Học cách duy trì cân nặng nhờ thực đơn giảm cân Low card.
Thời gian thực hiện Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này.
Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.
Giai đoạn 4: duy trì cân nặngỞ giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng.
Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.
Khi thực hiện giai đoạn này của phương pháp giảm cân low card bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ để bổ sung dưỡng chất như thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.
Thử thách với thực đơn chế độ ăn low-carb trong 7 ngàyThực đơn low carb – Thứ 2
Thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, hãy khởi đầu với một năng lượng tích cực nhất nào!
Đối với thứ hai, bạn có thể dùng những món sau:
Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò
Thực đơn low carb – Thứ 3
Vào ngày thứ 3, bạn có thể chiều chuộng bản thân một chút bằng thực đơn bổ sung thêm cá, thịt.
Bạn có thể dùng những thực phẩm sau trong ngày:
Sáng: thịt lợn rán.
Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
Tối: canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.
Khi bạn giảm tối đa lượng Carb nạp vào cơ thể thì lúc này, cơ thể sẽ sản sinh ra cơ chế đốt chất béo để làm năng lượng.
Thực đơn low carb – Thứ 4
Vào ngày thứ 4, bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan trọng nhất trong thực đơn low-carb là hạn chế dùng tinh bột và đường (ví dụ: cơm, bánh mì, đường, sữa không đường, sữa có đường, bánh kẹo,…).
Thực đơn low carb – Thứ 5
Vào giữa tuần, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với những món hải sản như mực, tôm, hến.
Trong ngày bạn hãy ăn những món sau:
Sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
Trưa:mực xào, canh cải thịt nạc.
Tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.
Thực đơn low carb – Thứ 6
Vào ngày thứ 6, bạn có thể dùng những món ăn sau:
Sáng: ức gà chiên.
Trưa và tối: tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.
Thứ 6 thường là ngày xả hơi của nhiều người vì công việc đã kết thúc và cuối tuần đã tới. Tuy nhiên, các bạn nên nhớ rằng những loại đồ ăn nhanh như KFC, xúc xích, thịt hộp, lẩu… tuyệt đối không thể có mặt trong thực đơn low-carb.
Ngoài ra, các loại hạt như lạc, điều, vừng, đậu,… bạn cũng sẽ không thể tiêu thụ vào khoảng thời gian này.
Thực đơn low carb – Thứ 7
Vào ngày thứ 7, bạn có thể nuông chiều bản thân một chút.
Sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
Trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
Tối: ăn rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.
Thực đơn low carb – Chủ nhật
Ngày cuối tuần, bạn có thể thay đổi một chút bữa ăn của mình như sau:
Sáng: súp rau củ.
Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
Tối: măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.
Khi thực hiện chế độ ăn low-carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần phải tìm hiểu thật rõ cơ thể mình hoặc tham vấn ý kiến của bác sĩ và chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bản thân không để tránh những hậu quả đáng tiếc về sau.
Những người không nên áp dụng chế độ ăn low-carb
Người bị đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp
Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.
Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ, vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low-carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.
Low Carb được ăn những gì?Thịt
Các loại thịt được ăn: Tất cả, từ thịt bò, thịt heo, thịt cừu cho đến thịt gia cầm…
Bạn có thể thoải mái ăn da hoặc thịt mỡ.
Tốt nhất nên chọn thịt hữu cơ hoặc thịt động vật nuôi bằng cỏ.
Cá và hải sản
Các loại hải sản được ăn: Tất cả, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…
Ưu tiên những loại cá có nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe.
Trứng
Các loại trứng được ăn: Tất cả, trứng luộc, trứng xào, trứng chiên, trứng ốp la…
Nếu có thể bạn nên chọn trứng hữu cơ.
Chất béo
Các loại chất béo được ăn: Bơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ lợn, dầu oliu, dầu thực vật…
Nếu sử dụng một số loại sốt hoặc kem pha sẵn, bạn nên kiểm tra xem thành phần của chúng có nhiều tinh bột hay không.
Rau củ
Các loại rau được ăn: Rau củ trồng và mọc trên mặt đất như súp lơ trắng, súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussels, cải xoăn, măng tây, cà tím, rau bina, nấm, dưa chuột, cà chua, cà rốt, hành, ớt, ớt chuông và nhiều loại rau xanh khác.
Low Carb có được ăn rau không? Bạn có thể ăn hầu hết các loại rau vì chúng có lượng tinh bột không đáng kể.
Sữa
Các loại sữa được uống: Bơ, kem (40% chất béo), kem chua, sữa chua, pho mát…
Cẩn thận với các loại sữa tươi thông thường, sữa ít béo hay tách béo vì chúng thường chứa nhiều đường sữa, tránh các sản phẩm sữa có đường, có hương vị.
Các loại hạt
Các loại hạt được ăn: Hạnh nhân, hướng dương, quả óc chó…
Hạt là một sự lựa chọn tốt thay cho các loại quà vặt khác như bánh kẹo.
Trái cây
Low Carb ăn hoa quả gì: Quả mọng (raspberries, blackberries, dâu tây, cherries, blueberries), mận, quýt, kiwi, dưa, đào…
Đây là những loại trái chứa ít carbs nhất mà bạn có thể thường xuyên sử dụng.
Low Carb không được ăn những gì?Thực phẩm nhiều đường
Các món nên tránh: Bánh, kẹo, socola, kem, ngũ cốc ăn sáng… Đặc biệt, hạn chế thực phẩm có đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo.
Thực phẩm giàu tinh bột
Các món nên tránh: Bánh mì, bánh quy, mì ống, khoai tây, ngô, bỏng ngô, cơm, gạo.
Bạn không nên ăn bột mì, các sản phẩm làm từ bột mì hoặc ngũ cốc tinh chế khác, ngay cả khi trên bao bì của chúng có ghi “gluten free”.
Một số thực đơn Low Carb vẫn sử dụng khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không nhất thiết phải giảm cân nhanh thì vẫn có thể ăn các món này. Đậu và đậu lăng cũng tương đối nhiều carbs, nhưng vẫn có thể ăn ở một mức vừa phải.
Trái cây
Một số loại trái cây chứa một lượng đường khá lớn mà bạn không nên ăn như: Nho, chuối, xoài, lê, dứa…
Low Carb có ưu điểm vượt trội gì so với các chế độ khác– Hoàn toàn tuân theo quy tác trao đổi chất của cơ thể, do đó giúp giảm cân an toàn và lâu dài, không tăng cân trở lại.
– Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và chất béo, chất đạm, giúp cơ thể luôn tỉnh táo và khỏe mạnh.
– Thỏa mãn cơn thèm ăn và sở thích thưởng thức những món ăn ngon miệng từ các loại thịt và chất béo mà không lo tăng cân, chắc chắn là rất tuyệt vời với các bạn đúng không.
– Phương pháp này còn giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, chống nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.
Một số hiểu lầm hoàn toàn sai về chế độ low-carbNgoài những tác dụng phụ nhỏ, ngắn hạn như trên, có rất nhiều điều ‘ảo tưởng’ khác mà các bạn trẻ hiện nay đang lầm tưởng, khiến bạn không quá quyết đoán trong việc theo chế độ ăn low-carb, vì dụ như não của bạn sẽ ‘ngừng hoạt động’ khi bạn không ăn tinh bột, điều này hoàn toàn sai lầm!
Ảnh hưởng tới não. Một sự hiểu lầm nghiêm trọng, theo một nghiên cứu của Archives of Internal Medicine vào năm 2009 cho thấy, người áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb trong 1 năm sẽ có khả năng kiểm soát tâm trạng và cảm xúc tốt hơn.
Các vấn đề về tiêu hóa
Vi khuẩn
Giảm hiệu suất làm việc
Ảnh hưởng tới tuyến giáp
Ảnh hưởng tới thận
Gây ra trầm cảm
Gây loãng xương
Chất béo bão hòa
Cholesterols
Môi trường
Những lưu ý trong thực đơn low-carb
Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: khi bạn ăn low-carb vào những ngày đầu, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích ứng chuyển đổi carb sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mắt mờ, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.
Hơi thở có mùi: tùy người sẽ gặp tình trạng này, khi trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, đây là nguyên nhân gây nên mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singgum để sau khi ăn, hơi thở sẽ thơm tho hơn.
Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.
Lời kết
Mong rằng với bài viết trên, bạn đã hiểu thêm về chế độ ăn low-carb là như thế nào và từ đó, có thể lựa chọn ra các thực phẩm nên ăn và không nên ăn để có thể đạt được hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng, hãy kiên trì và quyết tâm một chút, kết hợp giữa ăn uống và luyện tập khoa học, từng tuần, từng tuần, bạn sẽ có được vóc dáng như mình mong muốn.
Cập nhật thông tin chi tiết về Học Cô Nàng An Toe Bí Quyết Giảm Ngay 8Kg Trong 7 Ngày Nhờ 2 Chế Độ Ăn Này trên website Channuoithuy.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!